Ich will mich vegetarisch ernähren. Ist das gesund?

Ich lebe seit mittlerweile etwa acht Jahren vegan. Ich verzichte also so gut es geht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs. Das heißt: Kein Fleisch und kein Fisch, aber auch keine Eier und keine Milchprodukte. Wenn man so will, bin ich die Extrem-Variante des Vegetariers, denn die lassen meist nur Fleisch und Fisch weg, verzichten aber nicht auf Milchprodukte und Eier.

Es waren mehrere Gründe, die mich dazu bewogen, meine Ernährung zu ändern. Zum einen wollte ich nicht dazu beitragen, dass Tieren Leid zugefügt wird. Zum anderen arbeitete ich neben dem Studium in Münchens erstem veganen Restaurant „Zerwirk". Nach kurzer Zeit merkte ich: Das Essen, das es dort gab, tat mir gut. Es war leicht und voller frischer Zutaten und egal, wie viel ich aß, ich verspürte anschließend nie das Völlegefühl, das eine Portion Schweinebraten mit Knödel hinterlassen kann.

Seit ich Veganerin bin, haben mir sehr viele Menschen Fragen zu meiner Ernährung gestellt. Die allermeisten wollten aber wissen: Ist das denn gesund? „Eine vegetarische Lebensweise hat viele gesundheitliche Vorteile", sagt Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann. Zwar spräche nichts gegen ein Stück Fleisch, wenn es gut und verantwortungsbewusst produziert sei. „Aber wir leben in einer bewegungsarmen Wohlstandsgesellschaft und für unseren geringen Energieumsatz ist pflanzliche Nahrung weitaus besser geeignet", sagt der Experte.

Dutzende wissenschaftliche Untersuchungen belegten, so Leitzmann, dass Vegetarier im Durchschnitt deutlich gesünder seien als Fleischesser. Sie seien weniger übergewichtig, litten weniger an Bluthochdruck und Diabetes, hätten einen niedrigeren Cholesterinspiegel und müssten sich seltener wegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln lassen. „Aber Vegetarismus muss man richtig machen." Viele Menschen essen zwar kein Fleisch. Doch was sie zu sich nehmen, ist deshalb noch lange nicht gesund. „Pudding-Vegetarier" nennt Leitzmann diese Esser. „Statt Fleisch konsumieren sie Fastfood, Tiefkühlkost, stark zucker- und weißmehlhaltige Speisen und industriell gefertigte und deshalb nährstoffarme Nahrungsmittel." Vegetariern, ebenso wie eigentlich allen Menschen, empfiehlt der Ernährungswissenschaftler, sich mit den Lebensmitteln zu befassen, die später auf dem Teller landen.

Grundsätzlich gilt: Je natürlicher und frischer die Lebensmittel, umso gesunder sind sie.Vegetarier und besonders Veganer müssen darüber hinaus einige spezielle Dinge beachten. „Einige Vitamine und Nährstoffe, die der Körper braucht, sind nur in tierischen Lebensmitteln enthalten", erklärt Leitzmann. „Wer auf Fleisch oder gar auf tierische Produkte verzichtet, muss Mangelerscheinungen vorbeugen."Vor allem Vitamin B12 ist fast ausschließlich in Fleisch, Eiern und Milch enthalten. „Wer darauf verzichtet", sagt Leitzmann, „sollte entweder spezielle Lebensmittel kaufen, die mit Vitamin B12 angereichert sind, oder sich nahrungsergänzende Tabletten aus der Apotheke besorgen." Auch einen Mangel an Eisen mahnen Ärzte bei Vegetariern und Veganern immer wieder an. „Eisen steckt in rotem Fleisch, aber auch in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen", erklärt Leitzmann. Zusätzlich könne man die Aufnahmefähigkeit des Körpers durch ausreichend Vitamin C in der Nahrung verbessern. Schwarzer Tee dagegen vermindert die Eisenaufnahme. Auch an Kalzium und Vitamin D kann es Vegetariern mangeln, meist jedoch nur den „Pudding-Vegetariern". Denn Kalzium ist ebenfalls in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten und Vitamin D steckt in Pilzen und Avocados. Außerdem produziert der Körper Vitamin D bei ausreichend Sonnenlicht selbst.

Über zu wenig Eiweiß in der Nahrung müssten sich Vegetarier, die auf eine gesunde Ernährung achten, keine Sorgen machen, sagt Leitzmann. „Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen enthalten mehr Eiweiß als Fleisch." Wer darauf nicht vertrauen will oder Hülsenfrüchte nicht gut verträgt, dem liefern Tofu und andere Sojaprodukte wertvolle Proteine. Gleichwohl gibt Leitzmann zu: „Die gesündesten Menschen sind die, die sich vollwertig und überwiegend vegetarisch ernähren und einmal pro Woche ein Stück Fisch und Stück Fleisch essen." Wer das mit seinen Überzeugungen nicht vereinbaren kann, der hat bei ein bisschen Achtsamkeit aber trotzdem keine Mangelerscheinungen zu fürchten.

Marlene Halser, 35, ernährt sich seit sechs Jahren überwiegend vegan. Fünf Tipps für eine gesunde vegetarische Ernährung:

1. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte grundsätzlich auf eine ausgewogene Ernährung achten. Statt Fast Food, Tiefkühlkost, Weißmehl, Zucker und industriell hergestellten Lebensmitteln, Obst, Gemüse, Tofu und Vollkorngetreide möglichst frisch und unbehandelt kaufen und selbst zubereiten.

2. Ein bis zwei Mal wöchentlich Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen verzehren. Linsen und Kichererbsen sind besser bekömmlich und deswegen auch sozialverträglicher als Bohnen.

3. Vitamin C hilft dem Körper dabei, Eisen aus der Nahrung besser aufnehmen zu können. Frisches Obst und rotes Gemüse, wie rote Paprika sind deshalb wichtig. Schwarztee vermindert dagegen die Aufnahme von Eisen aus dem Darm ins Blut.

4. Veganer sollten ihren Vitamin B12-Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke decken.

5. Wenn möglich jeden Tag für zehn bis 15 Minuten an die Sonne gehen, damit der Körper Gelegenheit hat, ausreichend Vitamin D selbst zu produzieren. 

Text: marlene-halser - Cover: dpa