Beckenbodentraining macht besseren Sex

Ein bisschen öfter untenrum die Muskeln anspannen und schon wird's schön.
Von Katja Lewina

Einatmen, beim Ausatmen Beckenboden anspannen, zehn Sekunden halten...

Illustration: Daniela Rudolf

Es passierte nach drei Wochen Pilates-Kurs. „Bauchnabel rein, Beckenbodenspannung halten!“, hatte die Trainerin alle zwei Minuten geschrien, während wir wie Käfer auf dem Rücken herumzappelten. Keine Ahnung, ob der Rest meines Körpers irgendeinen Trainingseffekt hatte – der Sex jedenfalls wurde fortan göttlich wie nie. Nicht nur wurde ich von den schönsten Empfindungen durchzuckt, selbst wenn mein Partner sich in mir kaum regte. Ich kam auch, Zack -Bumm, schenkte man meiner Klitoris auch nur das kleinste bisschen Aufmerksamkeit. Was war mit mir geschehen? Ich hatte meinen Beckenboden trainiert. Und das, ohne es überhaupt vorgehabt zu haben. Was. Für. Ein. Glück.

Beckenbodentraining, das ist doch was für junge Mütter und Frauen jenseits der Menopause, hatte ich immer gedacht – für Leute mit drohender Inkontinenz oder Gebärmuttersenkung nämlich. Dabei hält das „Beckenboden“ genannte Muskelgeflecht nicht nur Blase, Gebärmutter, Vagina und Rektum an ihrem Platz, sondern ist außerdem maßgeblich für unser Lustempfinden verantwortlich. Wie genau der Beckenboden funktioniert, ist leider nicht besonders gut erforscht – möglicherweise, weil vor allem Frauen unter den Folgen eines schwachen  Beckenbodens leiden. Männer besitzen diese Muskelgruppe zwar auch, doch durch ihren vergleichsweise schmalen Beckenausgang haben sie eine viel bessere Statik und größere Muskelmasse. Außerdem verfügen sie meist über ein stärkeres Bindegewebe und: Sie pressen keine Babys aus sich raus (was den Beckenboden bekanntlich arg in Mitleidenschaft zieht). 

Ist die Medizin an dieser Stelle sexistisch? Sehr wahrscheinlich, schreibt die amerikanische Journalistin Alicia Barney. Denn der Beckenboden ist in seinem Aufbau zwar komplex, aber eben auch nicht mehr als andere Muskelgruppen wie etwa das Herz. Dessen Funktionsweise wird aber schon viel länger erforscht, während der Beckenboden – eine „Frauensache“ – erst seit wenigen Jahren in den Fokus der Medizin rückt.   Aber wie sieht er überhaupt aus, dieser ominöse Boden?

Das Training sorgt auch für eine bessere Durchblutung von Vagina und Vulva

Im Wesentlichen geht es um drei Muskelschichten, die in unserem Becken sitzen. Die unterste Schicht bildet den Schließmuskel von Blase und Darm. Bei Frauen hat sie die Form einer liegenden Acht, die vom Schambein zum Steißbein reicht, bei Männern ist es eher ein Strang. Wir spüren sie, wenn wir auf Toilette den Pipi-Strahl stoppen (aber bloß nicht zu oft machen, ist nämlich ungesund!). Die mittlere Schicht befindet sich zwischen den Sitzbeinhöckern. Sie umgibt mit einigen spiralförmigen Muskelfasern die Harnröhre. Bei Männern hält sie die Prostata, bei Frauen wird sie von der Vagina durchbrochen (sonst könnten sie keine Kinder kriegen). Die dritte, innerste Schicht verläuft wieder halbwegs längs in der Form eines Fächers. Sie hat die größte Muskelmasse, hält unsere Organe da, wo sie hingehören, und stellt auch die Verbindung zur Bauch- und Rückenmuskulatur her. So sorgt ein starker Beckenboden nebenbei für einen flacheren Bauch und eine bessere Haltung. 

Als Frau kann man sehr leicht überprüfen, wie es um den eigenen Muskel bestellt ist: Einfach Finger in die Vagina stecken und anspannen, als würde man sie verschließen oder nach oben ziehen wollen. Fühlt es sich an, als wäre der Finger von einem breiten Streifen umgeben? Sehr gut! Das Ding ist in Form. Ist es eher ein dünner Ring, den man da spürt, ist Nachhilfe angesagt. Wobei ein bisschen Training in jedem Fall eine super Sache ist – es sei denn, du bist Profi-Reiterin, dann kannst du dir das sparen. Denn durch das ständige Beine-Zusammenpressen hast du eh schon ein regelmäßiges Workout. Wir anderen beugen durch Beckenbodenübungen nicht nur dem unwillkürlichen Tröpfchen im Höschen vor (Blasenschwäche betrifft auch kinderlose Frauen, je nach Studie sind das drei bis 12,6 Prozent). Sondern wir sorgen damit auch für eine bessere Durchblutung von Vagina und Vulva – und damit für noch mehr Yippie-Yeah im Bett.

Anleitungen für klassische Beckenbodenübungen findet man millionenfach im Internet

Wie genau man das anstellt, ist Geschmackssache. Einzige Regel: Man muss es regelmäßig tun. Man kann sich beispielsweise diese kleinen Kugeln zum Einführen kaufen, „Beckenbodentrainingshilfen“ genannt. Weil sich der Muskel unwillkürlich anspannt, um sie drin zu behalten, wird er auf diese Weise trainiert, ohne, dass man dafür bewusst etwas tun muss. Bislang standen sie vor allem in der Drogerie bei „Pflege für Mutter und Kind“, inzwischen bietet sie auch jeder Händler von Erotik-Artikeln an. Ganz neu ist das Training mit Elektrostimulation, das vom Prinzip her genau so funktioniert wie entsprechende Fitnessstudios. Früher wurde es bei medizinischer Notwendigkeit wie starker Inkontinenz verschrieben, heute fällt es in die Lifestyle-Ecke, sich untenrum einfach nur fit zu fühlen.

Aber mal ehrlich: Warum sollten wir für etwas blechen, das wir auch ganz allein hinbekommen? Anleitungen für klassische Beckenbodenübungen, die man ohne Hilfsmittel und ohne, dass es jemand bemerkt, vor dem Fernseher, in der Schlange an der Kasse oder sogar bei der Arbeit am Computer machen kann, findet man millionenfach im Internet. Zum Beispiel so: Einatmen, beim Ausatmen Beckenboden anspannen, zehn Sekunden halten (Weiteratmen nicht vergessen!), dann entspannen. Und dann so: Einatmen, beim Ausatmen Beckenboden im schnellen Wechsel zehn Mal an- und entspannen. Ein paar Minuten täglich reichen schon.

Für Männer sind Beckenbodenübungen übrigens auch nicht zu verachten. Eine bessere Durchblutung zwischen den Beinen macht nämlich, na? Genau, einen besseren Ständer. Ist mit sechzehn vielleicht noch kein Problem, ein paar Jahre später aber fragt sich dann doch der ein oder andere, ob er früher nicht härter wurde. Auch hier kann man wieder Elektroden anlegen, am einfachsten sind aber stinknormale Beckenbodenübungen. Noch eine Variante: Pilates-Kurs buchen. Wir sehen uns dann da!

Weitere Folgen der Untenrum-Kolumne: