Wie arbeite ich im Homeoffice, ohne meinen Rücken zu ruinieren?

Hilft schnell: diese Übung.
Illustration: FDE

Teile diesen Beitrag mit Anderen:

Die Sprechstunde mit der Professorin am Esstisch, Mails bearbeiten auf dem Sofa, Zoom-Konferenzen aus dem Bett und Klausuren schreiben auf dem Fußboden im Wohnzimmer: Das Homeoffice war als kurzfristige Lösung gedacht und ist geblieben. Viele Studierende arbeiten seit Beginn der Corona-Pandemie von daheim aus, auch viele Arbeitnehmer:innen verbringen noch immer viel Zeit im Homeoffice. Dort tun wir vor allem eines: sitzen. Dabei haben die wenigsten einen geeigneten Arbeitsplatz mit passendem Bürostuhl und Schreibtisch. Die Folgen der ungesunden Sitzhaltung dürften die meisten von uns inzwischen gut kennen. Viele junge Menschen leiden an chronischen Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen. 

Saskia Kutschewsky, 31, ist Physiotherapeutin in Hildesheim. Seit Beginn der Corona-Pandemie habe sie viel mehr junge Patient:innen mit Rückenschmerzen und Nackenproblemen. Mit ihr haben wir darüber gesprochen, wie Rückenschmerzen im Homeoffice entstehen und wie unser Arbeitsplatz mit einfachen Mitteln rückenfreundlich wird. 

rückenschmerzen expertin

Saskia ist Physiotherapeutin und hat gute Tipps gegen Rückenschmerzen.

Foto: privat

jetzt: Saskia, viele meiner Freund:innen Mitte 20 haben Rückenschmerzen, ich selbst gehe deswegen seit etwa einem Jahr zur Physiotherapie. Liegt das am Homeoffice?

Saskia Kutschewsky: Viele Menschen sitzen im Homeoffice falsch – und das führt oft zu Rückenschmerzen. Ein Grund sind falsche Büromöbel. Wenn zum Beispiel der Tisch zu hoch ist, dann liegen die Arme zu weit oben auf. Die Schultern müssen sich dann anspannen, um die Arme nach oben zu ziehen und den Höhenunterschied auszugleichen. Dadurch ziehen sich die Nackenmuskeln zusammen und verkrampfen. 

Und wenn der untere Rücken wehtut?

Untere Rückenschmerzen treten oft aufgrund einer falschen Sitzhaltung auf. Wenn man zum Beispiel die Beine beim Sitzen überschlägt, kippt die Hüfte zur Seite. Oder nach vorne, beziehungsweise nach hinten, wenn der Stuhl zu hoch oder zu niedrig eingestellt ist. Die Muskeln versuchen dann, die Schiefstellung auszugleichen und verkrampfen. 

Wie also sitze ich im Homeoffice gut? 

Es ist wichtig, dass man sich vernünftig anlehnen kann und die Lendenwirbelsäule von hinten unterstützt wird. Man sollte so sitzen, dass eine aufrechte Sitzhaltung möglich ist und die Füße gerade und fest auf dem Boden stehen. Am angenehmsten ist es, wenn der Rumpf gerade gehalten wird und die Oberschenkel einen Winkel von ein wenig mehr als 90 Grad zu ihm bilden. Der Tisch sollte so hoch sein, dass die Unterarme aufliegen können, ohne dass die Schultern nach oben gezogen werden. Man sollte generell so entspannt wie möglich sitzen – das ist tatsächlich das schwierigste. 

Wenn ich konzentriert arbeite, achte ich meist gar nicht mehr auf meine Sitzhaltung. Welche Tricks helfen dabei? 

Man kann sich einen Timer stellen und sich so in regelmäßigen Abständen daran erinnern, die Sitzposition bewusst zu wechseln. Am besten macht man einmal in der Stunde eine Pause, steht auf und bewegt sich. Man kann sogar Spaziergänge in den Arbeitsalltag einbauen, um zum Beispiel Anrufe zu erledigen. Ansonsten empfehle ich aktive Sitzmöbel wie einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder einen ergonomischen Schreibtischstuhl.

„Prinzipiell hilft erstmal jede Art von Bewegung“

Vor allem für Studierende sind solche Möbel oft zu teuer. Gibt es DIY-Methoden, um den Arbeitsplatz rückenschonender zu gestalten?

Wenn der Tisch zu hoch ist, kann man eine gefaltete Decke oder Handtücher auf die Sitzfläche legen. Durch die weiche Unterfläche muss der Körper sich außerdem permanent ausbalancieren und bleibt so in Bewegung. Das hilft auch, wenn die Füße nicht im richtigen Winkel auf dem Boden stehen. Wenn der Tisch zu niedrig ist, kann man den Laptop auf einen alten Pappkarton stellen, damit er höher steht und der Kopf nicht permanent nach unten und vorne gestreckt wird. 

Welche Übungen kann ich machen, wenn mir mein Rücken weh tut? 

Prinzipiell hilft erstmal jede Art von Bewegung. Dehnübungen lassen sich aber gut in den Arbeitsalltag einbauen. Zum Beispiel kann man Hüfte, Nacken und Arme kreisen. Wichtig ist dabei, große Bewegungen zu machen und die Arme nur nach hinten zu kreisen, um der nach vorne gebeugten Haltung vor dem Laptop entgegenzuwirken. Außerdem sollte man im Nackenbereich nur Halbkreise machen, damit die Sehnen nicht überstreckt werden. Für die Lendenwirbelsäule hilft es, im Stand abwechselnd die Knie zum Bauch zu ziehen und die Hüfte nach vorn zu strecken. Dadurch werden die hinteren Rückenmuskeln und die Lendenmuskulatur entspannt und gestreckt. 

Welche Übung hilft schnell, wenn der Rücken akut weh tut?

Da kann die sogenannte Dreh-Dehnlagerung helfen. Dabei  hebt man auf dem Boden liegend ein Bein an, so dass Hüfte und Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Das Bein lässt man dann über das andere Bein fallen, das ausgestreckt am Boden liegt. Die gegenüberliegende Schulter sollte auf dem Boden liegen bleiben. Wenn es ganz schlimm ist, kann man auch eine Schmerztablette nehmen. So bleibt man wenigstens in Bewegung. Halten die Schmerzen über längere Zeit an, sollte man aber unbedingt zum Arzt gehen. Der kann dann Physiotherapie verschreiben, deblockieren oder Schmerzmittel spritzen. 

Welche Rolle spielt der Schlaf oder die Matratze? 

Wenn Matratze und Kissen nicht passen, kann der Körper sich im Schlaf nicht erholen. Die Matratze darf nicht zu weich sein, sonst sinkt man zu sehr ein. Wenn sie zu fest ist, sinkendie schweren Partien des Körpers, also Schultern und Hüfte, nicht ein. Beim Kissen ist es ähnlich. Der Kopf darf nicht abknicken, wenn man auf der Seite liegt, er darf auch nicht zu weit in Richtung Brust oder Nacken fallen, wenn man auf dem Rücken schläft. Seitenschläfer:innen können das einfach überprüfen, indem sie sich mal oberkörperfrei auf ihr Kissen legen und eine andere Person ein Bild von ihrem Rücken macht. Wenn die Wirbelsäule gerade liegt, passt das Kissen. 

Was sollte man auf keinen Fall machen? 

Nur liegen und sich schonen. Wenn man liegen muss, dann möglichst gestreckt und gerade. Viele neigen dazu, in die sogenannte Embryonalhaltung zu gehen. Das sorgt dafür, dass sich die Muskeln, die eh schon angespannt sind, noch weiter verkürzen. 

Noch mehr Hilfe:

Der Youtube-Channel von Liebscher und Bracht ist eine gute Anlaufstelle für alle mit Rückenproblemen. Der Schmerzspezialist und die Ärztin erklären in ihren Videos, woher bestimmte Formen von Schmerzen am Körper kommen und zeigen detailliert verschiedene Übungen, um genau diesen Schmerz loszuwerden. Es gibt zum Beispiel ein Video zum Thema „Schule ohne Schmerzen“ mit Übungen, die Schüler:innen im Klassenzimmer machen können. 

  • teilen
  • schließen