Wie komme ich morgens besser aus dem Bett?

Aufstehen? Eine der unangenehmsten Tätigkeiten, um die man leider selten herumkommt. Wie man den Kampf gegen den Wecker gewinnt, weiß das Lexikon des guten Lebens.
Von Okan Bellikli
Foto: kemai / photocase.de

Seit ich mein Praktikum bei jetzt.de begonnen habe, muss ich jeden Morgen um halb acht aufstehen. Spätestens. Für mich ist das früh, die letzten Semester an der Uni waren diesbezüglich gnädiger zu mir. Ich weiß, das ist Luxus. Denn die meisten Menschen müssen schließlich noch früher aufstehen, um zur Arbeit, Uni oder Ausbildung zu kommen. Aber wie schafft man es, morgens fit aus dem Bett zu kommen?

„Auch wenn es banal klingt: Ausreichend Schlaf ist wichtig“, sagt Jürgen Zulley, Schlafforscher und Professor für biologische Psychologie an der Uni Regensburg. Man dürfe weder zu wenig noch zu viel schlafen. Der deutsche Durchschnitt liegt bei sieben Stunden Schlaf. Wie viel man genau braucht, hängt von der einzelnen Person ab. „Plus minus zwei Stunden können in Ordnung sein.“   Das allein reicht jedoch nicht: Man muss auch zum richtigen Zeitpunkt aufwachen. „Nachts haben wir einen 90-Minuten-Rhythmus, in dem sich Phasen leichteren und tieferen Schlafs abwechseln“, sagt Zulley. Wenn der Wecker in einer Tiefschlafphase klingelt, fällt das Aufstehen schwerer. Was kann man dagegen machen? Zulley empfiehlt, es mal mit einer anderen Weckzeit zu versuchen. „Vielleicht tue ich mich leichter, wenn ich den Wecker statt auf sieben Uhr eine halbe oder Viertelstunde vorstelle.“

Wer es digitaler mag, für den gibt es sogenannte Schlafphasen-Wecker in Form von Apps. Diese sind umsonst oder für wenig Geld zu haben und messen die Körperbewegung im Bett. Da wir uns in Leichtschlafphasen mehr bewegen, kann uns der Wecker dann wecken, wenn es am besten passt (aber zum Beispiel spätestens um sieben). Für Jürgen Zulley ist das eine gute Strategie: „Wir haben solche Apps im Schlaflabor getestet. Sie sind etwas grob, aber die Grundlagen stimmen.“

Eine weitere Möglichkeit ist, für helles Licht zu sorgen. Das dient nämlich als biologischer Wecker, der das Müdemacher-Hormon Melatonin unterdrückt. Musik helfe ebenfalls, sagt Zulley. „Etwas schön Fetziges, damit man in Schwung kommt.“ Damit Körper und Kreislauf wach werden, sei neben einem koffeinhaltigen Getränk auch ein Frühstück nicht verkehrt. Insgesamt sollten Frühaufsteher regelmäßig zur gleichen Zeit aufstehen, dann fällt es auf Dauer leichter. „Der Körper kann Zeiten lernen, der biologische Rhythmus merkt sie sich", sagt Zulley.

Noch eine andere Erkenntnis ist wichtig: Man kann Schlaf nur in begrenztem Maße nachholen. „Die Erholung kommt nicht über Dauer des Schlafes, sondern über seine Qualität“, sagt Zulley. Die ganze Woche Party machen und am Sonntag dann ausschlafen bringt also nichts. Wenn man eine ganze Nacht nicht geschlafen habe, brauche man zwei „normale“ Nächte, um das Defizit wieder auszugleichen. Noch etwas sei morgens entscheidend: „Damit der Kreislauf in Schwung kommt, sollte man den Weg in die Dusche schaffen. Auch wenn es nur auf allen vieren ist.“  

Okan Bellikli, 22, war bisher immer pünktlich beim Praktikum bei jetzt.de. Außer einmal. Das hatte aber nichts mit dem Aufstehen zu tun. Sondern damit, dass er die S-Bahn in die falsche Richtung genommen hat.

Fünf Tipps für alle, die Frühaufsteher werden wollen:

  • Finde heraus, wie viele Stunden Schlaf du brauchst und schlafe entsprechend immer ausreichend lange.
  • Fühlst du dich mogens oft matt, dann stelle deinen Wecker mal auf eine andere Uhrzeit. So kannst du herausfinden, ob er in einer Tiefschlafphase klingelt. In einer solchen fällt das Aufstehen nämlich schwer, ein Schlafphasen-Wecker (zum Beispiel als App) kann helfen.  
  • Helles Licht hemmt das Müdemacher-Hormon Melatonin und hilft beim Aufstehen. Schöne Musik macht gute Laune.  
  • Stehe immer zur gleichen Uhrzeit auf, dann gewöhnt sich dein Körper daran.  
  • Stell dich unter die Dusche. Das bringt den Kreislauf in Schwung.

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