Auf der Suche nach dem passenden Home-Workout?

Alle machen jetzt Sport daheim. Deswegen haben wir Tipps fürs Training zu Hause. Die meisten sind auch ernst gemeint.
Aus der jetzt-Redaktion

Illustration: Daniela Rudolf-Lübke

Es gibt zur Zeit zwei Sorten von Menschen, die Insta-Storys posten. Diejenigen, die am Abend Buch, Weinglas oder Skype-Party hochladen. Und die, die zuhause ihr Workout machen und alle daran teilhaben lassen. Kein Wunder: Kletterhallen, Tanzstudios, Schwimmbäder und Fitnessstudios haben auf unbestimmte Zeit geschlossen. Die zehntausend Schritte, die wir eigentlich jeden Tag gehen sollten, beschränken sich im Home-Office auf sehr wenige: vom Bett ins Bad an den Schreibtisch ins Bett. In etwa zumindest. Wer Bewegungsdrang hat (oder auch nur ein schlechtes Gewissen), kann jetzt nur noch joggen gehen – oder eben daheim zwischen Zimmerpflanzen und Esstisch die Fitnessmatte ausrollen.

Doch Sport ist nicht gleich Sport – wir haben für euch einige Tipps für alle Bedürfnisse gesammelt. Das ist das perfekte Home-Workout für dich, wenn du ...

… in einem Acht-Quadratmeter-WG-Zimmer wohnst:

Bei wenig Platz bleiben dir vor allem Basic-Übungen: Squats, Planks, Sit-Ups und Liegestütze in allen Variationen. Platzsparend – und trotzdem verdammt anstrengend. Wer Anleitung braucht, kann sich an eine der vielen Online-Challenges halten, oder sich selber einen Plan schreiben – jeden zweiten Tag fünf Wiederholungen mehr zum Beispiel. 

… du einfach nur dringend Gesellschaft brauchst:

30-Minute Hip-Hop Tabata to Torch Calories

Wenn du allein in der Wohnung ziemlich einsam wirst, dann versuch mal dieses Hip-Hop-Workout: Erstens ist es ziemlich anstrengend, zweitens hat man Ansprache: Die Tänzerin redet durchgehend entweder mit den Zuschauer*innen in ihren Wohnzimmern oder mit den Dance-Girls, die sich im Hintergrund mit ihr abmühen – und die einem gleichzeitig das Gefühl geben, dass man nicht jede Bewegung können muss. Können die nämlich auch nicht. Spaß macht’s trotzdem (wenn man Tanzen nicht hasst). 

… du dich richtig abreagieren musst – und nur wenig Zeit hast:

10 MIN SIXPACK WORKOUT - Let's train together / No Equipment I Pamela Reif

Vor allem Fitness-Influencer*innen profitieren sehr von der aktuellen Situation. Eine von ihnen ist Pamela Reif, die anlässlich der Pandemie auch Live-Workouts für ihre Follower*innen auf die Beine gestellt hat. Die Trainings sind sehr beliebt. Kein Wunder: Sie sind mit einer Länge von zehn bis zwanzig Minuten schnell vorbei und trotzdem wahnsinnig anstrengend.

... dein Rücken vom Homeoffice hinüber ist:

Human Pull Over | Shutdown Fitness by Felix Lobrecht

Wenn du den halben Tag verkrümmt auf dem Sofa gearbeitet hast oder deinem Rücken sein ergonomischer Bürostuhl einfach wirklich sehr fehlt, solltest du deine Rückenmuskulatur stärken. Der Comedian Felix Lobrecht, unter anderem bekannt aus dem Podcast „Gemischtes Hack“, hat für die Zeit des Corona-Shutdowns einen Youtube-Channel mit Fitnessübungen für daheim aufgemacht. Manche Übungen sehen vielleicht etwas seltsam aus (trainiert wird unter anderem mit einem Staubsauger), aber das kann dir ja egal sein. Du bist doch eh allein zu Hause.

… du dir die Wohnung mit anderen teilst und nicht stören willst:

Workout ohne Springen - schnelle Erfolge ohne Gym ! - 20 Min HIIT - Fett schnell schmelzen lassen

Deine Wohnung ist verdammt hellhörig und deine Mitbewohner*innen oder Nachbar*innen haben wenig Lust, dir regelmäßig eine halbe Stunde bei Sport zuzuhören? Damit bist du nicht allein. Dementsprechend haben viele Fitness-Influencer*innen auch Workouts ohne Sprünge entwickelt – zum Beispiel Anne Kissner.

… du den Leuten unter dir richtig auf die Nerven gehen willst:

Intense at Home HIIT Routine - No Equipment HIIT Workout Video (With Low Impact Modifications)

Du willst dich mal wieder auspowern und den Gläserschrank der Menschen, die unter dir wohnen, zum Wackeln bringen? Kein Problem mit High Intense Intervall Trainings. Mit vielen Burpees und gesprungenen Squats zwar nichts für Menschen, die auf acht Quadratmetern wohnen. Für alle anderen gibt es den Muskelkater aber noch gratis mit drauf. 

… du deine Nerven beruhigen willst:

Mach einen Spaziergang. Also, keinen normalen Spaziergang durchs Viertel wie sonst. Sondern einen Spaziergang, der auch Musiker und Extremsportler Joey Kelly gefallen würde. Einen Ultra-Spaziergang. Pack Wasser und belegte Brote ein. Erst läufst du bis zum Ortseingangsschild. Lass die Häuser der Stadt hinter dir. Dann geht es weiter bis zum See, bis zum Wald. Bis dorthin, wo es nach Kuh riecht. Lauf weiter und lass dir Zeit, vielleicht schaffst du es bis zum Haus dieser Freundin, die in diesem seltsam verschlafenen Vorort wohnt und die du sonst nur mit der S-Bahn erreichst (und die du gerade leider auch nicht besuchen darfst). Und wenn du es schonmal bis hierhin geschafft hast und die Sonne noch nicht untergegangen ist, lauf einfach noch ein Stück weiter. Spazierengehen ist eine der wenigen sportlichen Aktivitäten, die man derzeit noch machen darf. Also mach das beste aus diesem seltsamen, neuen Privileg.

… du auch ein bisschen lachen willst:

Mike Kanemura war schon Background-Tänzer bei Lady Gaga, berühmt wurde er aber für seine schrillen Outfitwechsel. Seitdem Self-Distancing angesagt ist, gibt Mike täglich Dance Partys auf Instagram in sehr bunten und knappen Outfits.

… du Yoga machen willst, aber Esoterik hasst:

Viele Yoga-Studios bieten jetzt Live-Streams ihrer Kurse an. Garantiert esoterikfrei sind zum Beispiel die Power-Flow-Kurse des Yoga Loffts in Luxemburg. Kostet zehn Euro pro Session oder 22 Euro für die ganze Woche – dafür bleibt man aber auch ganz bestimmt dabei. Schließlich hat man ja bezahlt.

… du sowas wie Katzenvideos sehen willst, nur mit Sport:

Schau dir dieses Video eines irischen Opas an, der stolz von seinem Spaziergang auf die Burg und zurück erzählt, dann seine bewährte Stretch-Routine vormacht und dabei vergnügt vor sich hin flucht. Dabei verliert er auch gerne mal den Faden und überlegt zum Beispiel, wie sein Bekannter Peter nochmal mit Nachnamen heißt ... Du weißt schon, dieser große Typ ... der, der immer Golf spielt. Völlig uneffizient – aber einfach zum Knuddeln.

… morgens einen Kreislauf-Push brauchst:

„Queer Eye“-Star Jonathan van Ness ist ohnehin einer der lustigsten Menschen der Welt – besonders toll und lustig sind aber seine „Coffee Dances“: Schon lange, bevor es das Corona-Virus in unserem Leben gab, hat er sich jeden Morgen einen Kaffee gekocht, dazu getanzt, sich dabei gefilmt und es in seiner Instagram-Story gepostet. Das macht er auch weiterhin, also musst du einfach nur seinen Account abonnieren, täglich die Story anklicken und mittanzen (und dir nebenher einen Kaffee kochen)! In den Highlights gibt es außerdem ganz viele alte „Coffee Dances“, mit Musik von Lizzo über den „Game of Thrones“-Soundtrack bis hin zu den Spice Girls.

… du eigentlich das Potenzial zum Fußballprofi gehabt hättest, dir diese eine Verletzung aber die Karriere versaut hat:

Fast jede*r, der*die mal Fußball gespielt hat, mittlerweile aber zu alt geworden ist und den Traum vom Profi-Fußball nur noch an der Konsole ausleben kann, hat diese Story: „Ich war mal in der Jugend auf einem Sichtungsturnier vom FC Bayern, die wollten mich unbedingt. Aber dann, das eine Spiel ... Knie/Knöchel/Sonstiges verdreht und dann nie wieder in die Spur gefunden.“ Für alle, die als Antwort auf ihre herzzerreißende Geschichte einmal zu oft ein müdes Lächeln bekommen haben, ist die Ausgangssperre der perfekte Zeitpunkt, den Zweifler*innen nochmal zu beweisen, was eigentlich in ihnen steckt. B-42 ist eine App, entwickelt für Fußballer*innen aus dem Leistungs- und Amateursport. Sie hat verschiedene Trainingsprogramme, die zur Saisonvorbereitung dienen, spezifische Fähigkeiten wie Kraft oder Schnelligkeit fördern oder das Comeback nach den fußballtypischen Verletzungen erleichtern sollen. Während der Corona-Krise gibt es die Trainingsprogramme, die sonst zwischen 10 und 90 Euro kosten, komplett gratis. Und vielleicht, vielleicht, wird es ja doch noch was mit der Profi-Karriere. 

Alle Meldungen zur aktuellen Coronavirus-Lage findet ihr zweimal täglich im SZ Espresso-Newsletter.

  • teilen
  • schließen