Schlechter Schlaf: Ab wann ist es eine Schlafstörung?

Es ist mitten in der Nacht, bestimmt wird in wenigen Stunden der Wecker klingeln, du traust dich gar nicht erst, auf die Uhr zu schauen. Stattdessen wälzt du dich mit geschlossenen Augen hin und her, stellst dir Schafe vor, wie sie über Zäune springen, zählst mit – doch Schlaf ist nicht in Sicht. Diese Situation haben fast alle Menschen schon mal erlebt. Doch ab wann wird Schlaflosigkeit zum Problem? Und was kann man tun, um wieder besser zu schlafen? Marc Risch ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und Chefarzt am Clinicum Alpinum in Liechtenstein, das auf Schlafstörungen spezialisiert ist. Er erklärt, welche Ursachen Schlafstörungen haben, was man dagegen tun kann – und ab wann man sich professionelle Hilfe suchen sollte.

jetzt: Mal angenommen, ich wache seit zwei Wochen jede Nacht um dieselbe Uhrzeit auf und kann nicht wieder einschlafen: Habe ich dann schon eine Schlafstörung?

Marc Risch: Ja und Nein. Wenn jemand über einen kurzen Zeitraum schlecht schläft und eventuell Belastungsfaktoren identifizieren kann – beispielsweise eine Prüfung oder einen Verlust –, dann spricht man eher von einer Normalreaktion oder Anpassungsproblemen. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn die Beschwerden mindestens drei Mal pro Woche über eine Dauer von mindestens einem Monat auftreten. Viel wichtiger als das Zeitkriterium sind jedoch die aus der Schlafstörung resultierenden Alltagseinschränkungen. Denn: Auch wenn man erst seit kurzer Zeit schlecht schläft, fühlt man sich krank, da man im Alltag schlapp und kaputt ist.

Aus schlafmedizinischer Sicht wird empfohlen, in getrennten Zimmern zu schlafen

Was könnte ich in so einem Fall tun, um wieder besser zu schlafen?

Zuerst sollte man die Faktoren, die einem den Schlaf rauben, identifizieren und nach Möglichkeit vermeiden. Das können emotionale Faktoren wie Stress sein, aber auch so einfache Dinge wie, dass es zu warm oder zu hell ist oder der Partner schnarcht. Aus schlafmedizinischer Sicht sollte man in getrennten Zimmern schlafen – auch wenn das wenig romantisch ist –, denn das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Natürlich haben auch körperliche sowie Lifestyle-Faktoren einen Einfluss: Man sollte deshalb abends nicht zu schwer essen, zwei bis drei Liter ungezuckerte Flüssigkeit am Tag trinken und sich ausreichend bewegen. Dabei reicht es schon, regelmäßig eine oder mehrere Stationen zu laufen anstatt mit der U-Bahn zu fahren und die Treppen anstatt des Aufzugs zu nehmen. Wichtig ist auch ein Ritual vor dem Schlafengehen: Manche Menschen gehen mit dem Hund raus, meine Frau liest und ich schreibe meine Gedanken in ein Notizbuch.

Wenn ich jetzt nachts wach liege und so gestresst davon bin, nicht einschlafen zu können, dass ich mich noch schlechter entspannen kann: Wie kann ich aus dieser Gedankenspirale entkommen?

Zuerst würde ich empfehlen, aufzustehen, ein paar Schritte zu gehen und frische Luft einzuatmen. Auch kann es helfen, quälende Gedanken aufzuschreiben und dadurch zu externalisieren. Ein weiterer Tipp ist Imagination: Durch Übung kann man sich Bilder vor das innere Auge holen, die einen beruhigen – Schäfchenzählen sozusagen. Außerdem lässt sich sehr viel über die Atmung steuern, indem man die Hände auf den Bauch legt und bewusst in

die Bauchatmung geht. Dass das den Puls und den Blutdruck senken kann, ist nachgewiesen. Ansonsten muss man individuell probieren, ob einem Hausmittel wie eine warme Milch mit Honig oder ein beruhigender Tee helfen. Dabei geht es weniger um das Getränk an sich als um das Handlungs-Ritual: dass man etwas tut, wovon man weiß, dass es einen in Stresssituationen beruhigt. Was ich auf keinen Fall empfehle: Den Griff zum Handy. Das Handy hat im Schlafzimmer nichts verloren.

Welche Auswirkungen hat das Handy denn auf unseren Schlaf?

Auch, wenn ich digitalen Konsum nicht verteufeln möchte: Ein behutsamer Umgang damit ist wichtig für guten Schlaf. Wir sind es heutzutage gewohnt, abends auf dem Sofa bis zu vier Bildschirme gleichzeitig vor uns zu haben. Da kaltes Licht mit hohem Blauanteil aktivierend wirkt, macht dieser breitgefächerte Konsum uns wach und wirkt der Beruhigung, die wir für Schlaf brauchen, eher entgegen.

Sobald man durch Schlafprobleme in seinem Alltag eingeschränkt ist, sollte man zum Hausarzt

Viele Menschen ziehen es vor, bei Schlafstörungen mit Medikamenten aus der Drogerie oder der Apotheke nachzuhelfen. Ist das langfristig eine Lösung?

Nein. Wir haben heutzutage die Vorstellung, dass der Schlaf kommen muss, wenn wir ihn brauchen. Das Problem ist, dass starre Arbeitsstrukturen und mangelnde Flexibilität im Alltag uns schon im Schulalter dazu zwingen, gegen die individuellen Hauptleistungszeiten unseres Biorhythmus zu funktionieren. Deswegen möchten wir auf Knopfdruck schlafen und auf Knopfdruck wach werden. Viele nutzen Substanzen, um das zu erreichen – und zwar morgens mit Aufputschmitteln wie Kaffee und abends mit der Hilfe von Alkohol oder Beruhigungsmitteln. Das wirkt zwar, macht aber die Qualität unseres Schlafes kaputt.

Was macht chronisch schlechter Schlaf mit dem Körper und der Psyche?

Er zermürbt. Wir fühlen uns dadurch aufgekratzt, sind weniger fit, aufmerksam und konzentriert. Die Folge davon ist, dass wir reizbarer sind, häufiger Fehler machen und öfter krank werden. Es kommt auch häufig vor, dass Schlafstörungen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angst- und Zwangsstörungen einhergehen – allerdings ist in solchen Fällen immer die Frage, ob die Schlafstörung oder die Erkrankung zuerst da war.

Ab wann sollte ich mir mit meinen Schlafproblemen professionelle Hilfe suchen?

Sobald man durch Schlafprobleme in seinem Alltag eingeschränkt ist, beispielsweise wenn man nicht mehr normal arbeiten kann. Damit sollte man zunächst zum Hausarzt. Dort wird zuerst abgeklärt, ob es einen körpermedizinischen Grund gibt. Das kann beispielsweise eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse oder ein Mangelzustand sein, zum Beispiel ein Vitamin-D- oder ein Vitamin-B12-Mangel. Je nach vermuteter Ursache wird man dann an einen weiteren Arzt überwiesen. Und wenn sich keine körpermedizinische Ursache findet, wird schlafmedizinische, psychologische oder psychiatrische Unterstützung empfohlen, auch in Kombination miteinander.

Schlafstörungen gelten heutzutage als sehr verbreitet. Laut DAK-Gesundheitsreport schlafen 80 Prozent der deutschen Arbeitnehmer*innen schlecht, und unter 19- bis 29-Jährigen hat sich der Anteil derer, die unter Schlafstörungen leiden, laut einer KKH-Datenerhebung von 2007 auf 2017 fast verdoppelt. Warum ist das so?

Schlafstörungen und psychische Krankheiten haben eines gemeinsam: Sie ergeben sich aus der Summe mehrerer Faktoren, die für sich allein genommen noch keine Erkrankung begründen, sie zusammengenommen aber begünstigen können. Dazu gehören – teilweise auch im Zusammenhang mit der Corona-Pandemie – Bewegungsmangel, digitaler Medienkonsum, Verhaltens- und Zukunftsängste und Einsamkeit. Durch die Psychiater-Brille kann ich festhalten: Der Anstieg von Schlafstörungen ist mit dem Anstieg von psychischen Affekterkrankungen wie Angststörungen, Zwangs- und Panikerkrankungen, Depressionen und oft auch mit Suchterkrankungen verbunden. Wichtig ist deswegen: Hinschauen, sich nicht schämen und frühzeitig medizinischen Rat suchen. Psychische Erkrankungen gehören diagnostiziert und können gut behandelt werden.