Wie gehe ich mit Stress und Druck um?

Ein Experte erklärt, wie man stressfreier durchs Leben kommt.
Interview von Tami Holderried

Manche Menschen sind vom Job, Studium aber auch privaten Verpflichtungen so gestresst, dass es nicht mehr gesund ist. Was tun?

Illustration: Federico Delfrati

Studium, Jobsuche, Praktika und naja, irgendwie halt auch noch ein bisschen soziales Leben dazwischenquetschen – es gibt diese Phasen im Leben, in denen einfach alles auf einmal passiert. Das kann schön sein, das kann aber auch krass überfordern. Weil man alles gut machen will und nichts vernachlässigen möchte. Was macht man in solchen Phasen, wenn einem alles zu viel wird und man nicht mehr weiß wo oben und unten ist? Gibt es eine gute, eine richtige Art mit Stress und Druck umzugehen? Das haben wir Karl-Heinz Renner gefragt. Er ist Professor für Persönlichkeitspsychologie und Psychologische Diagnostik an der Universität der Bundeswehr München und forscht seit Jahren schwerpunktmäßig zu den Themen Stress, Stressbewältigung und soziale Angst.

jetzt: Herr Renner, eine AOK-Studie von 2018 hat herausgefunden, dass ein Großteil der jungen Erwachsenen unter hohen Erwartungen an sich selbst leidet. Wie kann man sich von solchen Erwartungen lösen?

Karl-Heinz Renner: Indem man sich klar macht, dass es völlig irrational ist zu glauben, dass man alles immer perfekt machen muss. Meist reicht es schon, wenn man 80 oder 90 Prozent seiner Kraft investiert. Das Ergebnis ist dann trotzdem sehr gut. Und man sollte sich fragen: Wie wichtig ist es denn wirklich, dass ich diese oder jene Aufgabe perfekt erledige? Oder sind vielleicht auch andere Bereiche meines Lebens wichtig – Freunde, Bewegung und Gesundheit zum Beispiel? Und: Können diese Bereiche vielleicht sogar dazu beitragen, dass ich Ausgleich finde und dann sogar wieder leistungsfähiger bin? Ausdauersport beispielsweise kann in akuten Stresssituationen helfen, überschüssige Energie und Stresshormone abzubauen. Insgesamt muss man sich bewusst darüber werden, was wirklich wichtig ist im Leben. Wer das weiß, kann auch leichter Prioritäten setzen.

Es gibt eine Übung, die ich mit Kollegen entwickelt habe: Stellen Sie sich vor, Sie werden 80 Jahre alt. Ein guter Freund soll zu Ihrem Geburtstag eine Rede halten. Er fragt Sie: „Kannst du mir zusammenschreiben, was in deinem Leben wirklich wichtig und wertvoll war? Wofür hast du in deinem Leben gekämpft, was möchtest du über dich hören? Also überlegen Sie sich: Wenn an meinem 80. Geburtstag so eine Rede gehalten wird, was wäre mir dann wichtig?

Gerade die Gedanken an die Zukunft können aber auch ziemlich belastend sein, wenn es zum Beispiel um Jobsuche oder Abschlussprüfungen geht. Wie gehe ich mit Zukunftsängsten um?

Zuallererst ist es wichtig, dieses mulmige Gefühl wahrzunehmen und auch ernst zu nehmen. Seine Sorgen und Ängste einfach zu verdrängen, ist das Schlechteste in so einer Situation. Man sollte aktiv versuchen, die Kontrolle zu gewinnen: sich informieren, alternative Pläne machen und überlegen, was der Worst Case sein könnte. So kann man schon vorher Lösungen entwickeln und die Situation wird weniger unvorhersehbar.

„Wenn man nur einmal im Jahr Urlaub macht, hilft das nicht gegen ständige Belastung“

Woran merke ich denn, dass der Stress in meinem Leben zu viel wird?

Körperlich merkt man es zum Beispiel daran, dass man zwar ständig erschöpft ist, aber nicht mehr schlafen kann. Man fühlt sich ausgelaugt, hat Rückenschmerzen und wird schneller krank, weil das Immunsystem geschwächt ist. Auf der mentalen Ebene wird man vergesslich, hat Probleme, sich zu konzentrieren, wird schnell gereizt. Man hat das Gefühl, alles ist sinnlos, fühlt sich leer und hoffnungslos. Auch das Interesse an anderen Menschen und die Empathie können verlorengehen. Das sind dann aber schon massive Symptome. Wer solche Symptome bei sich feststellt, muss grundlegend etwas ändern.

Was könnte das sein?

Ganz banal: Sich regelmäßig etwas Gutes tun. Zum Beispiel essen gehen, Sport treiben, Zeit alleine verbringen. Wenn man nur einmal im Jahr Urlaub macht, hilft das nicht gegen ständige Belastung. Man sollte über den Tag oder zumindest über die Woche hinweg immer wieder Dinge tun, die wirklich Spaß machen.

Was ist, wenn ich zwar solche Dinge tue, aber trotzdem nicht abschalten kann? Wenn zum Beispiel beim Joggen meine Gedanken weiter um die Prüfungen kreisen?

Manchmal ist es dann einfach so. Und dann muss man diese Gedanken zulassen, sich die Gedanken anschauen und dann vorbeiziehen lassen. Versuchen, die Gedanken zu unterdrücken, bringt meistens nicht viel. Eine andere Möglichkeit ist, diese Gedanken an die Prüfungen einfach aufzuschreiben, um sie aus dem Kopf zu bekommen.

Haben Sie noch mehr Tipps, um langfristig weniger gestresst zu sein?

Ich empfehle, jeden Tag kleine achtsame Momente einzubauen. Kurze Pausen zu machen. Es muss täglich Momente geben, in denen es nichts zu tun und nichts zu erreichen gibt. Und dazu gehört  auch, mal nicht auf sein Smartphone zu schauen.

„Man macht sich an einem guten Tag klar, welche Ressourcen, man hat“

Achtsamkeit ist ja gerade so ein Modewort. Wie könnten solche Momente konkret aussehen?

Bei mir ist es zum Beispiel so: Wenn ich morgens um 9.30 Uhr aus der Vorlesung komme und in mein Büro gehe, dann sehe ich oft die Berge. In halte kurz inne, bleibe stehen und schaue mir die Berge an. Wie sehen sie heute aus? Und in diesem Moment gibt es für mich nur die Berge. Ein gutes Tool für Achtsamkeit ist auch die Atmung. Die ist immer da und man kann sie nutzen, um tief und lange durchzuatmen und sich darauf zu fokussieren.

Es gibt auch gute Achtsamkeitsübungen, zum Beispiel den „Bodyscan“. Dabei geht man gedanklich seinen Körper durch und versucht, sich nach und nach auf die einzelnen Körperteile zu konzentrieren. Das kann man alleine machen, aber es gibt auch Anleitungen im Internet.

Die AOK-Studie von 2018 hat auch herausgefunden, dass bei vielen jungen Menschen die Stressresilienz, also die körperliche und geistige Widerstandsfähigkeit, relativ niedrig ist. Kann man lernen, widerstandsfähiger zu werden?

Ja, das kann man. Ein erster Schritt besteht darin, sich bewusst zu machen, welche Ressourcen, also Kraftquellen, ich selbst zur Verfügung habe und wie ich in der Vergangenheit schwierige Situationen mit diesen Ressourcen gemeistert habe. Dabei kann auch der „rainy day letter“ helfen: Man macht sich an einem guten Tag klar, welche Ressourcen, man hat. Das können personale Ressourcen wie Humor oder bestimmte Kompetenzen sein. Das können materielle Ressourcen wie eine schöne Wohnung, ein Fahrrad oder Geld zum Essen gehen sein. Und das können soziale Ressourcen, zum Beispiel Freunde und Familie und ideelle Ressourcen, also meine Werte sein. Diese Ressourcen schreibt man dann auf ein kleines Kärtchen. Das sollte man immer dabeihaben, im Geldbeutel zum Beispiel. Wenn man einen richtig schlechten Tag hat, liest man das Kärtchen und sieht: Ich habe ganz viele Ressourcen! Das vergisst man nämlich häufig, gerade in schwierigen Situationen.

„Wenn man absolut keine Lust hat, dann sollte man auch einfach mal absagen!“

Bei Stress denkt man meistens an Prüfungen oder die Arbeit. Aber manchmal ist auch die freie Zeit so vollgestopft mit Verpflichtungen, dass es sich eher nach Stress als nach Erholung anfühlt. Wie kann ich damit umgehen?

Es hilft, sich dabei zu beobachten: Wie ist das, wenn ich mich mit Freunden treffe oder Sport mache – tut mir das wirklich immer gut? Ist es vielleicht so, dass ich am Anfang keine Lust habe, aber am Ende ist es trotzdem gut? Und vor allem sollte man nicht zu streng mit sich selbst sein. Wenn man absolut keine Lust hat, dann sollte man auch einfach mal absagen! Wer mal rumgammeln will, sollte es auch tun. Besonders in der Freizeit muss es erlaubt sein, einfach nichts zu machen. Also, nicht jedes Wochenende komplett durchplanen, sich nicht verpflichtet fühlen, auf jeder Hochzeit zu tanzen. Üben, auch einmal „Nein“ zu sagen.

Ist Stress heute auch ein kleines bisschen Statussymbol geworden? „Busy“ zu sein gehört irgendwie dazu.

Ja, das ist auf jeden Fall ein Thema. Menschen beschreiben und zeigen sich als besonders engagiert. Man hat den Eindruck, es gehört für einen erfolgreichen Menschen dazu, dass man sich ständig aufreibt, ständig unter Strom steht. Dazu beobachte ich auch noch ein anderes Phänomen, den „effortless perfectionism“. Man will zeigen: Ich habe zwar Stress, aber ich werde auch ganz locker damit fertig.

Müheloser Perfektionismus also.

Das klingt noch anstrengender!

Ja, das ist dann eine doppelte Belastung. Auf der einen Seite soll es nach außen hin unangestrengt und mühelos aussehen. Auf der anderen Seite muss man die eigentliche Belastung trotzdem bewältigen. Aber wenn ich weiß, was mir wirklich wichtig ist im Leben, dann kann ich mich auch von diesem Perfektionismus irgendwann lösen.

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