Die besten Tipps für das Hula-Hoop-Workout zu Hause

Einen Reifen – mehr braucht es eigentlich nicht für Hula-Hoop. Sportliches Outfit, teure Schuhe oder eine Matte sind überflüssig, nur ein bisschen Platz sollte man haben. Vielleicht ist der Sport auch deswegen zu einem Pandemie-Trendsport geworden. Hula-Hoop-Hersteller vermelden Lieferschwierigkeiten aufgrund der hohen Nachfrage. Auf Instagram findet man unter dem Hashtag #hulahoop mehr als eine Millionen Beiträge und auf Youtube sammeln sich die Videos zu Selbstversuchen und Home-Workouts mit dem Reifen. Über den Hype, den richtigen Reifen und Insider-Tipps für Einsteiger*innen haben wir mit Dunja Kuhn gesprochen. Sie ist professionelle Hula Hoop-Tänzerin, unterrichtet den Trend und hält den Guinness Hula-Hoop-Weltrekord.

jetzt: Hula-Hoop ist gerade ein großer Pandemie-Fitness-Trend – warum?

Dunja Kuhn: Ich denke das liegt daran, dass Hula-Hoop ein Sport ist, den man überall machen kann. Das geht mit ein bisschen Platz gut zu Hause, im Sommer aber auch draußen. Und klar, es gibt auch ein paar Influencer, die damit angefangen haben und das verbreitet haben. Da hat sich schon viel getan. Ich mache Hula-Hoop seit 2012. Schon damals habe ich Workshops gegeben. Wenn ich zu meinen Kursen gegangen bin, habe ich immer so 20 bis 30 Hula-Hoop-Reifen durch die Stadt getragen und die Leute haben mich angeschaut, so von wegen: „Was macht die da? Ist die vielleicht Zirkusartistin?“ Jetzt werde ich immer angelächelt, weil die Leute sich denken: „Ah, die macht auch Hula-Hoop!“ Es ist inzwischen auf jeden Fall eine sehr große Community geworden. 

Dabei unterrichtest du seit der Pandemie vor allem online – funktioniert das denn, Hula-Hoop über Video zu lernen?

Überraschenderweise funktioniert es ziemlich gut, sogar schwere Tricks per Video zu erklären. Viele Kunststücke sehen außerdem nach viel aus, sind aber doch relativ einfach zu lernen. Es ist immer ganz lustig, wenn Leute zum ersten Mal in meinen Kurs kommen und seit der Kindheit kein Hula-Hoop mehr angefasst haben. Die denken, sie lernen jetzt erst mal mehrere Unterrichtsstunden, wie man den Hula-Hoop kreisen lässt. Aber nach einer Online-Stunde geht jeder mit mehreren Tricks nach Hause. 

„Als Anfänger fehlt meist die Core-Muskulatur“

Trotzdem kann der Beginn ganz schön schwierig sein. Was sind häufige Fehler?  

Es gibt momentan viele Leute, vor allem Anfänger,  die sich diese schweren Fitness-Hoops kaufen. Von denen bin ich nicht so begeistert. Als Anfänger fehlt meist die Core-Muskulatur. Das heißt, die Bauchmuskeln sind noch nicht wirklich gefestigt und der Hula-Hoop schlägt dann quasi auf den Körper ein. Wenn man aber mit einem Hoop von einem bis 1,2 Kilo eine halbe Stunde lang trainiert und den Bauch nicht richtig angespannt hat, klatscht der Reifen direkt auf die Nieren und die inneren Organe. Ich kenne jemanden, der sich so eine Rippe gebrochen hat! Auch die Reifen mit Noppen, die gerade viel empfohlen werden, würde ich als Anfänger nicht benutzen. Viele bekommen davon blaue Flecken und Schmerzen. Das ist gerade am Anfang doof, denn dann muss man den Reifen nach zehn Minuten üben erst mal zwei Wochen stehen lassen.

Was empfiehlst du Anfänger*innen?

Einen glatten Reifen mit 400 bis maximal 800 Gramm mit einem Durchmesser von 90 bis 110 Zentimetern. Dann kann man damit so lange üben, wie man Lust und Power hat. Je leichter und kleiner der Reifen ist, desto anstrengender wird übrigens das Workout. Für Kunststücke sollte man ebenfalls einen kleinen, leichten Reifen wählen.

Und wenn ich den richtigen Reifen habe, wie lege ich dann los? 

Man stellt die Beine durchgestreckt hüftbreit nebeneinander hin. Der Hoop sollte über dem Bauchnabel platziert werden. Für die Bewegung sollte man nicht versuchen zu kreisen, sondern sich nur vor- und zurückbewegen. Man sollte auch versuchen, den Bauch anzuspannen, also rein- und rausdrücken und nicht mit den Füßen wippen. Bis das mit dem Bauch klappt, braucht es allerdings ein bisschen. Die Arme nimmt man dabei am besten vor den Oberkörper, wenn man sie nach oben streckt wird es schwerer. Generell ist es ganz wichtig, immer in beide Richtungen zu kreisen, damit man nicht nur eine Muskelseite beansprucht. 

In den sozialen Medien wird der schnelle Trainings-Effekt gepriesen. Mit was für neuen Muskeln kann ich rechnen und wie oft muss ich dafür trainieren?

Hula-Hoop stärkt vor allem die Core- und untere Rückenmuskulatur. Das ist super gegen Rückenschmerzen. Beim Fitness-Hooping kann man mit den richtigen Übungen aber auch den ganzen Körper beanspruchen und die Ausdauer trainieren. Beim Hoop-Dance werden je nach Trick die verschiedensten Muskeln angesprochen. Der Fitnesseffekt kommt dabei auf die Person an und was sie mit dem Hoop wie oft und lange macht. Wer jeden Tag oder jeden zweiten eine halbe Stunde um den Bauch kreist und sonst nichts macht – wie zum Beispiel Squats mit einbauen – hat nach einiger Zeit keinen neuen Trainingseffekt mehr. Genau, wie wenn man jeden Tag denselben Weg mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt: Am Anfang ist es anstrengend, aber irgendwann gewöhnen sich die Muskeln dran. Wer durch Hula-Hoopen fit werden möchte, sollte daher die Intensität der Übungen steigern und diese variieren. 

Glaubst du, der Hula-Hoop-Trend bleibt?

Ich glaube der Fitness-Trend selbst geht vielleicht noch ein Jahr. Am Anfang macht man das natürlich gerne. Nach ein paar Monaten werden diese Workouts aber langweilig. Denn dann hat man die Muskeln aufgebaut und muss ein bisschen Abwechslung reinbringen. Ich bin mal gespannt, wie viele dann weitermachen und sich vielleicht mit Hoop-Dance auseinandersetzen. Ich hoffe jedenfalls, dass der Trend bleibt.